Lise ve üniversitelere giriş sınavlarına sayılı günler kala Uzman Psikolog Yelda Öge, sınava girecek olan öğrencilere ve bu süreçte ailelerin çocuklarına nasıl yaklaşmaları gerektiğine dair birtakım önerilerde bulundu. Liselere Giriş Sistemi (LGS) ve Yükseköğretim Kurumları Sınavı (YKS)’na sayılı günler kala birçok öğrenci sınav kaygısını en üst seviyelerde hissetmeye başladı. Milyonlarca öğrencinin aklından geçmekte olan ‘Ya yapamazsam, başaramazsam, arkadaşlarımdan geride kalırsam, aileme karşı mahcup duruma düşersem’ gibi düşünceler, öğrencilerin ciddi kaygılar duymasına sebep oluyor. Uzman Psikolog Yelda Öge, bu düşüncelerin aslında kişilerde var olan kaygı düzeyinin artmasından kaynaklanan gerçekçi olmayan düşünceler olduğunu, bu düşüncelerden kurtularak kaygının azalmasına yardımcı olabilecek birtakım aktiviteler yapılabileceğini aktardı. Ailelerin çocuklarına olan davranışlarının da bu kaygı düzeyini büyük oranda etkilediğine değinen Öge, bu süreçte ailelerin rolünü ve çocuklarına nasıl yaklaşmaları gerektiğini anlattı. “Kaygı, gerçekçi olmayan düşüncelere sebep oluyor” Sınav kaygısının, sınav öncesinde öğrenilen bilgilerin sınav sırasında kişinin etkin bir şekilde kullanmasını engelleyen bir kaygı bozukluğu olduğunu belirten Uzman Psikolog Yelda Öge, kişilerin genellikle sınav kaygısı yaşadıklarında zihinsel, fiziksel ve duygusal birtakım belirtiler gösterdiklerini aktardı. Zihnin sürekli olarak otomatik düşünce denilen gerçekçi olmayan, kişiye endişe veren, kaygı ve korku hissetmesine sebep olan olumsuz düşünce şemalarıyla meşgul olduğunu söyleyen Öge, “Bu kişilerin zihinlerinden sürekli olarak ‘ya yapamazsam’, ‘ya başarısız olursam’, ‘arkadaşlarım kazanır da ben geride kalırsam’, ‘aileme ne derim’ gibi bu tarz olumsuz düşünceler geçer. Bu düşüncelerin birçoğunun içine baktığımızda gerçeklikten uzak olan düşünceler olduğunu görebiliriz. Örneğin sınava az zaman var ama şimdiden ‘eyvah sınavım gitti, mahvoldu, artık kazanamayacağım’ gibi kesin önyargılı düşüncelerle zihin meşgul olabilir” dedi. “Öğrenciler gerçekçi olmayan düşüncelerin farkında olmalı” Sınava girecek olan öğrencilerin sınav kaygısından dolayı zihinlerinden geçen bu gerçekçi olmayan düşünceler konusunda ne yapabileceklerini anlatan Uzman Psikolog Yelda Öge, bu tarz düşüncelerin alternatiflerini fark etmeye çalışabileceklerini şu sözlerle dile getirdi: “Kendilerine ‘Henüz sınava girmedim, şu an önümde şu kadar hafta var, şunun için ne yapabilirim, bu düşünce ne kadar gerçekçi, bu düşüncemi destekleyen kanıtlar neler, kesin sınavda başarılı olamayacağım gibi düşündüren kanıtlar var mı, yıl boyunca pek çok kaynaktan ders çalıştım, test çözdüm, ders çalışmak için zaman ayırdım, şu an endişeli olduğum için böyle düşünüyor olabilir miyim’ gibi cümleler kurarak sorular sorabilirler. Çünkü duygu, düşünce ve davranış bir bütündür. Zihnimizden geçen olumsuz bir düşünce olumsuz bir duyguyu tetikler. Aynı şekilde duygular da olumsuz yükseldiğinde olumsuz düşünceleri meydana getirir. Örneğin kaygı yükseldiğinde bizim zihnimizden olumsuz yönde düşünceler geçmeye başlar. Dolayısıyla öğrenciler bunun korku ve kaygıdan kaynaklandığını, şu an için gerçekçi bir düşünce olmadığını, sınavın hayatlarındaki tek seçenek olmadığını kendilerine hatırlatmalılar. Diyelim ki sınavı kazanamadıklarında ‘en kötü ne olabilir’ ‘dünyanın sonu mu’ ‘bunun alternatifi neler olabilir’ gibi kendilerine yeni bakış açıları yaratmaya çalıştıklarında bu düşüncelerle daha sağlıklı bir şekilde başa çıkabilirler. ‘Başarısızım, yapamayacağım, yetersizim, olmayacak’ gibi düşüncelerin kaygılarıyla ilgili olduğunu kendilerine hatırlatmalarını tavsiye ediyorum. Örneğin kaygının 10 üzerinden 9 civarı yani yüksek olduğu bir durumda kişi kendi kendine ‘bu duyduğum kaygı seviyesi 9 değil de 3 olsaydı bu şekilde düşünüyor olur muydum’ gibi düşünerek kendisine verdiği geri bildirim sayesinde daha gerçekçi bakabilir.” Kaygıyı azaltmanın yolları nelerdir? Kaygının temelinin bilgi eksikliğinden kaynaklandığını belirten Uzman Psikolog, öğrencilerin bu bilgi eksikliğini ellerinde kalan süre zarfı içerisinde gidermeye çalışmalarının yanı sıra kendilerini rahatlatacak bazı aktiviteler yapmalarının yararlı olacağını vurguladı. Öge, konuyla ilgili olarak, “Nefes ve gevşeme egzersizi yapmak, ılık duş almak, yürüyüş yapmak, sık aralıklarla mola vermek gibi aktiviteler kaygının azalmasına yardımcı olacaktır. Kişinin zihninden olumsuz düşünceler geçmeye başladığı zaman o olumsuz düşünceleri birincisi kendimize fark ettirmeye çalıştığımız gibi ikincisinde de bu şekilde bizi rahatlatacak egzersizlere yönelebiliriz. Yani dikkatimizi başka bir yöne odaklamaya çalışmalıyız” ifadelerini kullandı. Ailelerin sınav sürecinde yapmaları gerekenler Ailelerin bu süreçte önemli rolleri olduğunu söyleyen Uzman Psikolog Yelda Öge, çocuğu sınava girecek olan ebeveynlere de birtakım önerilerde bulundu. Bu süreçte çocuklarına karşı kullanacakları birçok cümlenin onların kaygılarını olumsuz yönde tetikleyebileceğini aktaran Öge, “Ailelere önerim özellikle çocuklarına güven ve sorumluluk vermeleri, onlara olumlu geri bildirimlerde bulunmaları. Yani sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmaları, akranlarla kıyaslamamaları, çocuklarının performanslarının farkında olup onlara gerçekçi cümleler söylemeleri çocukların kaygılarını azaltacaktır. Duygu ve düşünce paylaşımı yapmaya çalışmalılar, empati kurmaya çalışmalılar. Örneğin anne çocuğunun yanında ‘ben ondan daha kaygılıyım’ gibi bir cümle kullanmamalıdır. Ebeveynler son derece sakin yaklaşmalılar. Asla olumsuz ‘ceza’ tarzında yöntemlere başvurmamalılar. Herhangi bir durumda çocuğu sınavla yargılamamalılar. Örneğin ‘şunu yapmadın, bakalım sınavda ne olacak. Bu zamana kadar çalışmadın, göreceğiz’ gibi bu tarz olumsuz söylemlerden kaçınmalılar. Çocuklarına koşulsuz bir şekilde sevgi ve ilgi göstermeliler. Bu süreçte onları desteklemeliler” diye konuştu. “Sınav kaygısı uzun sürdüğü için çocuklarda yıpranmışlık ve tükenmişlik ortaya çıkıyor” Çocukların bu dönemde yaşadıkları sınav kaygısının genellikle kendi kişilik özelliklerinde bulunan kaygı seviyesinden kaynaklı olduğunu ve altta yatan farklı problemlerin sınav kaygısı yüzünden ileride kalıcı bir rahatsızlığa sebep olabileceğinin altını çizen Uzman Psikolog Yelda Öge, “Sınav kaygısı daha çok kaygılı kişilik yapılanmasına sahip veya mükemmeliyetçi bireylerde daha fazla ortaya çıkar. Bu bireylerin her şeyi kontrol etme çabaları olduğu için özellikle kişilik yapılarında böyle kaygıya eğilimleri varsa ya da aile üyelerinde varsa bu çocuklar daha fazla kaygıyı taşıyacaklardır. Dolayısıyla kaygı bittiğinde gelecekte bu başka endişeleri de tetikleyebilir. Sınav kaygısı uzun dönemli bir performans gerektiriyor ve uzun dönem boyunca hep benzer kaygılar yaşandığı için çocuklarda bir yıpranmışlık ve tükenmişlik ortaya çıkabiliyor. Dolayısıyla altta yatan farklı bir problem varsa sınav kaygısı bunu tetikleyebilir. Mesela panik atak, depresyon gibi gelecekte bu tarz sorunlarla karşılaşma ihtimalleri söz konusu olabilir” dedi.