Kramp hangi vitamin eksikliğinden olur? Magnezyum eksikliğinin günlük yaşama etkisi nedir? Magnezyum takviyesi ne işe yarar? Tüm bu soruların cevaplarını inceleyerek, yaşadığınız kramp sorununun nedenleri ve çözümü hakkında daha fazlasını öğrenebilirsiniz.

İşlenmiş besinlerin tüketiminin artması, sebzelerin uzun süre pişirilmesi ve dengesiz beslenme gibi birçok farklı sebeple artan magnezyum eksikliğinin en büyük göstergelerinden biri kramplardır. Günlük rutin işlerinizi yaparken ya da dinlenirken bir anda vücudun belli bölgelerinde kasılma hissediyorsanız sizde de magnezyum eksikliği olabilir. (1) (2)

Kramp denilince akla ilk önce sporcular gelmesine rağmen bu semptom birçok insanın sorunu olabilir. Bacağa ve ayağa kramp girmesi gece uyurken bile yaşayabileceğiniz sorunlardandır. Günlük hayatın kalitesini olumsuz etkileyen ve geçici olsa da can sıkan kramplardan kurtulmak için aslında basit bir yol izleyebilirsiniz. Tüm bunlara geçmeden önce kramp nedir ve neden olur gibi soruların cevabını öğrenmekte fayda var.

Kramp Nedir?

Kaslarda meydana gelen istemsiz kasılma ve ağrılara kısaca kramp denir. Kas spazmı olarak da bilinen ve birçok farklı sebebi olabilen bu semptomun halk arasında yaygın kullanılan adı kramptır. Normal şartlarda kaslar vücutta hareketi oluşturmak için kasılır ardından gevşer. Kasın gevşemeden yeniden kasılması ise krampın meydana geliş sebeplerinden biridir. Bir diğer kramp oluşturan etken ise beynin kasa gevşemesi gerektiğine dair sinyali olması gerekenden geç ulaştırmasıdır. Kas yeniden kasılmasa dahi gevşemesi geciktiği için ağrı oluşabilir.

Ön ve arka bacaklar, kollar ve eller en sık kramp oluşan vücut parçalarıdır. İç organlardan ise en fazla midede kramp hissi yaşanır. Kramp genellikle kısa sürelidir. Nadiren ise 15 dakika ve daha uzun olabilir.

Kramp Neden Olur ve Nasıl Geçer?

Bisiklet, yüzme, atletizm gibi sporlar ile uğraşan insanların sıklıkla karşılaştığı bir ağrı-kasılma çeşidi olan kramp günlük yaşamda herhangi bir anda sizde de oluşabilir. Sporcular kramplarla sıklıkla baş ettiği için bu durumda ne yapacağını daha iyi bilir. Siz herhangi bir yerinize kramp girdiğini düşünüyorsanız öncelikle tespit etmeyi bilmelisiniz. Bacak ya da kollarda aniden başlayan ağrı, kaslarda sertlik ve kasılma hissi, hareket ettirmede zorlanma krampı anlamanın başlıca yollarındandır.

Peki kasların spazm geçirdiğini yani kramp girdiğini anladığınızda ne yapabilirsiniz? Genellikle kası gererek gevşeten hareketler spazmın etkisini kısa sürede geçirebilir. Kramp oluşan bölgedeki kaslara elinizle masaj yapabilir ya da sıcak kompres (havlu, su torbası vb.) uygulayarak rahatlamasına yardımcı olabilirsiniz.

Arka baldıra kramp girmesi durumunda bacağınızı yarım adım geriye atarak esnetmek işe yarar. Mümkünse uzanarak bacağınızı dizden kırarak gövdenize doğru yaklaştırıp kendinize çekebilirsiniz. Uzanmak mümkün değilse topukların üzerine basarak duvarı itmek ve bacak kaslarını çalıştırmak da bir yöntemdir. Kalf yani alt bacağın arkasına kramp girerse ayağınızı aşağı ve yukarı hareket ettirerek, esneterek rahatlamanız mümkündür.

Krampın En Sık Rastlanan Nedenleri

Günlük yaşamınızda sıklıkla kramp sorunu yaşıyorsanız bazı davranışlarınız hatalı olabilir. Hayatın koşuşturmacası içinde farkında olmadan yaptığınız bazı davranışlar, beslenme rutinleri aslında krampları tetikliyor olabilir.

Kramp en çok spor yaparken ortaya çıkar. Yoğun antrenman yaparken çok fazla terleyerek su ve sodyum (tuz) kaybedersiniz. Bu durum kasların iletişimini sekteye uğratarak kasılmalara neden olur. Uzun süreli hareketsizlik yaratan ofiste çalışma gibi nedenler de kramp oluşturabilir. Hareketsiz yaşam olarak da adlandırılan uzun süreli oturma ve uzanma, sabit pozisyonda çalışma da kaslar üzerinde olumsuz etki yapabilir. Yani kaslarınızı hiç kullanmamak da spor yaparken olduğu gibi spazma sebep olabilir.

Beslenme konusundaki dengesiz seçimler, paketli gıda tüketimi ve yetersiz mineral alımı kas spazmları tetikliyor olabilir. Peki, kramp hangi vitamin eksikliğinden olur? Magnezyum başta olmak üzere kalsiyum, sodyum ve potasyum gibi minerallerin yetersiz olarak alınması spazmları tetikleyebilir. Bu minerallerin görevi kas sinirleri arasındaki iletişimi sorunsuz olarak sağlamaktır. Minerallerin eksikliği de sinirler arası yetersiz ya da geç iletişime neden olabilir. Bu durum da doğal olarak kas spazmını ortaya çıkarır.

Vücut sıvılarında bulunan ve kaslar arası iletişimde rol oynayan elektrolit seviyesindeki düşüş de kasların spazm geçirmesine neden olur. Elektrolit seviyesi birçok farklı nedenden dolayı düşebilir. Sıvı ve sodyum kaybına neden olan terleme, aşırı ishal, kusma gibi sebepler günlük hayatta en çok rastlanan sebeplerdir. Antrenman, alkol tüketimi gibi nedenler elektrolit kaybına neden olabilir. Beslenme bozukluğu ile tetiklenen magnezyum ve kalsiyum düşüklüğü ile B vitamini eksikliği de kasların kasılması üzerinde etki gösterebilir. Güneşten bolca alınan D vitamini eksikliği de nedenlerdendir. (1)

Ağrılı Kramp Nasıl Önlenebilir?

Kas kramplarını önlemek için günlük rutininizde dikkat edebileceğiniz bazı noktalar ile alabileceğiniz takviye edici gıdalar var. Yoğun antrenman öncesi elektrolit dengesini korumak için yeterli sıvı alınması işe yarar. Spor yaparken kramp ağrısı meydana gelmesin istiyorsanız öncesinde esneme hareketleri ile kasları egzersize hazırlayabilirsiniz. Hareketsizlik kaynaklı spazm yaşıyorsanız da sabah ya da yatmadan önce germe egzersizleri uygulayabilirsiniz.

Kramp hangi vitamin eksikliğinden olur sorusunun cevabını dikkate almak ve oluşmadan önce spazmı engellemek de önemlidir. Mikrobesin (magnezyum, sodyum, potasyum) takviyelerinin krampları henüz oluşmadan önleme ihtimaline dair yapılmış araştırmalar vardır. (1) Kalsiyum ve magnezyum gibi mineral eksikliğinden kramp yaşamamak için de bu tarz gıdaları takviye olarak dışarıdan alabilirsiniz. Üstelik vücutta en çok bulunan minerallerden olmasına rağmen çok çabuk kaybedilen magnezyum takviyesinin farklı faydaları vardır. DNA ve RNA, üreme ve protein sentezini sağlayan magnezyum kan basıncı ve insülin direncini de düzenlemede yardımcıdır. (2) Kramplardan kurtulmak için magnezyum takviyesi alabilir, ağrılar ortaya çıkmadan önce tedbirinizi alabilirsiniz.

(1)   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407543/

(2)   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/